Zuivel en afvallen. Hoe zit dat?

door 2 april 2021Blog0 Reacties

Zuivel en zuivelvervangers

Afvallen en zuivelproducten

Heel vaak wordt mij gevraagd hoe het nu zit met zuivelproducten en afvallen. Een vraag die wat meer uitleg en achtergrond nodig heeft.

Hoeveel zuivel eten we eigenlijk?

We consumeren we ongeveer 350 gram zuivel per dag.
Op nummer 1 staat melk met 42%. Yoghurt staat op een tweede plaats met 15% gevolgd door kwark met 3%.

Zijn de magere varianten of 0% vet beter als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen, lijken magere yoghurt en magere kwark de beste keuze omdat daarin minder calorieën zitten. Toch kunnen volle varianten voor sommigen een betere keuze zijn. Volle zuivel geeft meer en langer verzadiging, zodat je na een ontbijt met zuivel niet halverwege de ochtend weer trek hebt. Samen met fruit, wat muesli, noten of havermout vormt volle zuivel een ontbijt dat lang verzadigt.
Zelf kies ik de volle variant (met havermout) simpelweg omdat ik daar de ochtend makkelijk mee doorkom. Daarnaast vind ik de volle variant (ik gebruik de AH roer yoghurt) gewoon lekkerder.

Hoe zit het nu precies met vet in zuivel?

Zuivel bevat vet, maar heel erg veel is dat meestal niet. Volle varianten beginnen bij 3 procent vet en het vetgehalte in halfvolle varianten ligt rond de 1,5 procent in yoghurt en 3,2 procent in kwark. Het vetpercentage in magere varianten is maximaal 0,5 procent.
In de Richtlijnen goede voeding doet de Gezondheidsraad geen uitspraak of magere en halfvolle zuivel gezonder zijn dan volle. De wetenschappelijke onderbouwing is te gering voor het afraden van volle zuivel vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Sterker nog, zuivel lijkt juist bescherming te bieden tegen het ontstaan van diabetes. In de Voedingsrichtlijn diabetes van de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) staat het advies om de consumptie van verzadigd vet te beperken, maar er wordt expliciet een uitzondering gemaakt voor (volle) zuivelproducten waaronder yoghurt. Niet alle verzadigde vetten blijken hetzelfde effect te hebben op de gezondheid. Volgens de NDF laten verschillende onderzoeken zien dat bij een hoge inname van zuivel het risico op diabetes lager is.

Eiwitten of proteïne goed voor de spieropbouw!

Laten we starten met de vraag: wat is een eiwit?
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

In zuivel spant kwark de kroon qua eiwitgehalte. In 100 ml halfvolle yoghurt zit 4,2 g eiwit, in eenzelfde hoeveelheid halfvolle kwark is het 7,5 g. Meestal eten we een portie van 150 ml, dus dan gaat het om ruim 6 gram bij yoghurt en meer dan 10 gram bij kwark. In de magere varianten zit overigens net wat meer eiwit dan in de volle soorten. Eiwit draagt onder andere bij aan de groei en het herstel van je spieren. Ook geeft eiwit een vol gevoel.

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook in de zwangerschap en bij het aanmaken van borstvoeding.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden.

Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren. Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven.

Hoeveel eiwit per dag?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Mensen die te weinig eiwit binnenkrijgen via hun voeding zoals ouderen lopen de kans om ondervoed te raken.

Vanaf je 50ste is voldoende eiwit belangrijk

Vanaf je 50ste is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Dat begint al rond je 50ste. Je hebt daardoor minder eten nodig.

Daarom is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Daarnaast kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in zuivelproducten. Maar ook in vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu.

Zuivel bij ontbijt of lunch?

Neem het gewoon als jij er trek in hebt. Zuivelproducten als kwark en yoghurt zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor melkproducten is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid 2 à 3 porties (300 tot 450 ml) per persoon per dag.

Wetenschappelijk onderzoek naar afvallen en zuivelproducten

Uit onderzoek van de University of the Negev, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat volwassenen die veel melk drinken of zuivel eten, sneller afvallen dan mensen die maar weinig zuivel gebruiken. Ook blijkt er een link te zijn tussen vitamine D en gewichtsverlies.

Ruim 300 mensen tussen de 40 en 65 jaar met overgewicht, die een programma gezond eten kregen, werden gevolgd.
Een half jaar lang hielden ze bij hoeveel zuivelproducten ze dagelijks aten of dronken.

Mensen die per dag een glas melk of 580 milligram calcium uit zuivelproducten binnenkregen, waren na twee jaar 6 kilo kwijt.

Volwassenen die maar een half glas zuivel dronken of 150 milligram calcium consumeerden, vielen in die tijd 3,5 kilo af.

Afvallen en Vitamine D in zuivelproducten

Ook bleek dat de mensen die meer vitamine D in hun bloed hadden, sneller gewicht verloren. Aan het begin van het onderzoek hadden de mensen met overgewicht minder vitamine D in hun bloed, dan aan het eind. De mensen met de meeste vitamine D, waren ook het meest afgevallen.

Hoe het precies komt dat zuivel zorgt voor gewichtsverlies in nog niet duidelijk. Waarschijnlijk zorgt meer calcium ervoor dat je meer vet verliest via de stoelgang

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Relaxte en fijne eetrelatie

Download gratis E-book

4 Fantastische tips voor een heerlijke relaxte relatie met eten

Ontdek hoe je afvalt zonder dieet

Super je ontvangt het E-book in je mail

Share This