Wat zijn eigenlijk koolhydraten?
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld in brood, aardappels, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes, en chips. Je lichaam verandert koolhydraten in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te leven, maar je kunt wel kiezen hoeveel koolhydraten je eet, en welke soort.
Hoeveel of helemaal geen koolhydraten eten als je wilt afvallen?
Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Koolhydraten heb je in allerlei vormen die voorkomen in allerlei voedingsmiddelen. In principe dragen ze allemaal bij aan onze gezondheid, echter op verschillende manieren. Sommige koolhydraten kunnen we beter minder consumeren en andere koolhydraten juist meer.
Koolhydraten kun je in twee groepen indelen:
– Snelle (minder goede) koolhydraten en
– Langzame (goede of gezonde) koolhydraten.
Snelle koolhydraten zijn ongezonder en werken het afvallen tegen.
Langzame koolhydraten zijn gezond kunnen je juist helpen met afvallen.
Snelle (minder goede) koolhydraten
Snelle koolhydraten zijn de grootste veroorzakers van allerlei gezondheids- en gewichtsproblemen, zoals diabetes type 2 en overgewicht. Waar vind je deze snelle koolhydraten? Vooral in bewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Suiker
- Snoep, koek en andere zoete snacks
- Frisdrank, vruchtensap en diksap
- Witbrood, pasta en witte rijst
- Ontbijtgranen
- Kant-en-klare sauzen en mixen
Snelle koolhydraten worden in je lichaam snel omgezet in glucose (suiker). Je bloedsuikerspiegel stijgt daardoor razendsnel. Als deze te hoog is, dan stopt je lichaam met het verbranden van vet. Sterker nog, de overtollige suiker wordt dan juist opgeslagen als vet.
Daarnaast schiet je eetlust omhoog als je snelle koolhydraten eet. Dit omdat je bloedsuikerspiegel flink gaat schommelen.
Kortom: snelle koolhydraten hebben een negatief effect op het afvallen en vergroten je hongergevoel.
Word je ongelukkig van chips en chocolade?
(bron: Universiteit van Vlaanderen)
Snelle koolhydraten met relatief veel vet en/of suiker hebben niet alleen invloed op je lijf maar ook op je emotie! De interactie tussen je darmen en je hersenen.
Voedingsexpert dr. Nathalie Michels legt uit waarom in onderstaande video:
Te veel aan snelle koolhydraten kan schadelijk zijn voor je lichaam
Wanneer je te veel snelle koolhydraten eet kan het een gevaar worden voor je gezondheid. Je krijgt een verhoogd risico op insulineresistentie, schildklierproblemen, obesitas en diabetes type 2.
Veroudering door snelle koolhydraten
Wist je dat een overschot aan snelle koolhydraten je zelfs ouder maakt? Je krijgt eerder rimpels en een dunne huid. Maar ook je organen raken sneller in verval.
Je hoeft deze koolhydraten echt niet helemaal te vermijden maar zorg voor een goede balans in je eetpatroon.
Suiker maar helemaal schrappen?
Suiker is lekker zoet, en daardoor eet je er al gauw te veel van. Ook voegen veel fabrikanten suiker toe aan levensmiddelen omdat het goedkoop is en een lekkere smaak geeft. Voor je het weet krijg je dagelijks onbewust te veel suiker binnen en dat is niet goed voor je gezondheid.
We eten dagelijks gemiddeld 110gram suiker (28 suikerklontjes!!). Dat is zo’n 20% teveel met als gevolg gezondheidsrisico’s.
Maar kunnen we helemaal zonder suikers?
Ons lichaam heeft suiker nodig om te kunnen functioneren. Suiker is een koolhydraat, dat in je lichaam wordt omgezet in bloedsuiker en zo energie levert aan onze spieren en hersenen.
Je hebt het dus nodig om te kunnen bewegen en na te denken. Suiker zit in producten die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven, zoals in melk, groenten, volkoren producten en fruit.
Het probleem is alleen dat we daarnaast vaak veel te veel suiker binnenkrijgen uit allerlei extra’s.” In die extra’s zitten de zogeheten vrije suikers.
Afvallen door minder suiker
Als je wilt afvallen door te minderen met (kunstmatig toegevoegde) suiker is het belangrijk te weten waar je nu staat.
Daarom is het vaak een eye-operner als je 7 dagen lang alles opschrijft wat je eet en drinkt. Het klinkt misschien kinderachtig maar je zal zien dat het je inzicht geeft.
Door het op te schrijven zie je al snel waar de verbeterpunten liggen.
Naast weten waar je zelf staat is ook het lezen van etiketten ook belangrijk. Zo zie je precies hoeveel suiker een product bevat en kan je een gezondere keuze maken.
Kan ik diabetes type 2 krijgen door suiker?
Van suiker krijg je niet zomaar diabetes. Door andere oorzaken gaat er in het lichaam wat mis. Toch kan suiker wel degelijk bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes type 2. Te veel suiker kan namelijk leiden tot overgewicht. En als je overgewicht hebt, loop je een groter risico op diabetes type 2.
Ook komt uit onderzoek naar voren dat het drinken van suikerrijke dranken het risico op diabetes type 2 met 20% kan vergroten. Dit begint al bij één blikje frisdrank per dag!
Hoe zit het dan met fruit?
Ook fruit bevat suiker. Deze suikers noemen we fructose. Het is niet verstandig om geen fruit meer te eten maar blijf binnen de aanbevolen hoeveelheid fruit van ca. 2-3 stuks per dag.
Fruit levert namelijk ook vezels, vitamines en mineralen. Allerlei belangrijke voedingstoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Kauwen en verteren van deze vezels is uitermate gezond. Dit mis je als je er een sap/smoothy van maakt. Gewoon puur fruit is het meest gezond.
Langzame (goede) koolhydraten
Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten. Deze hebben een positieve invloed op je lichaam. Je vindt deze koolhydraten in onbewerkte, plantaardige producten. Behalve het positieve effect op je lichaam bevatten deze koolhydraten ook nog eens veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Bijvoorbeeld:
- Peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen.)
- Noten (amandelen, walnoten, pecannoten etc)
- Aardappelen
- Fruit
- Groenten
- Volkoren producten (zoals volkoren brood, volkoren pasta etc..)
Langzame koolhydraten geven hun energie geleidelijk aan je lichaam vrij. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en heeft je lichaam genoeg tijd om de koolhydraten te verbranden.
Langzame koolhydraten kunnen je zelfs helpen bij het afvallen. Dit komt doordat producten met langzame koolhydraten ook zeer veel vezels bevatten.
Vezels
Producten met goede koolhydraten zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten, fruit en groenten zijn ware vezelbommetjes. Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid: ze beschermen je darmwand, houden je darmen actief en zorgen voor een goede stoelgang. Maar ze vervullen ook een sleutelrol bij het afvallen.
Enkele voordelen van vezels:
- Zorgen voor een ‘vol’ gevoel
- Houden honger lange tijd buiten de deur
- Voorkomen aanvallen van lekkere trek
- Stimuleren de vetverbranding
- Bevatten nauwelijks tot geen calorieën
Vezels worden niet opgenomen door je lichaam en leveren dus geen of nauwelijks calorieën. Maar ze vullen wel je maag. Vezels nemen veel vocht op, waardoor jij het gevoel hebt dat je vol zit. Hierdoor eet je minder en duurt het langer voor je weer honger krijgt. Ook voorkom je met vezels (vr)eetbuien later op de dag. Lees ook zeker ons blog over vezels.
Maar vezels doen nog meer. Ze stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen eten de vezels en produceren in ruil daarvoor korte-keten vetzuren. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.
5 tips om meer vezels te eten
- Vervang wit brood, witte pasta en witte rijst door de volkoren variant
- Eet minimaal 250 gram groente per dag
- Eet 200 gram fruit per dag (2-3 stuks per dag)
- Kies vaker voor peulvruchten
- Eet elke dag een handje noten
Elke dag een handje (ca. 25gram) ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot.
Wat is gezonder gebrande of ongebrande noten?
Alle ongezouten noten en pinda’s (pinda’s zijn eigenlijk geen noten maar is een peulvrucht) zijn goed voor je.
Ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd.
De verschillen:
- Ongebrande noten zijn niet bewerkt en bevatten alleen de eigen aanwezige voedingsstoffen. Voorbeeld van noten die rauw worden verkocht: walnoten, pecannoten, bruine hazelnoten, paranoten, bruine amandelen en ook steeds vaker cashews.
- Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Voor hun gezondheidswaarde maakt dat niet veel uit. Omdat noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze vrijwel geen olie meer op. Gebrande noten bevatten daarom ongeveer evenveel vet als rauwe noten.
- Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd. Hier is geen olie aan te pas gekomen.
Noten bevatten zoals gezegd van nature veel gezonde onverzadigde vetten. Het lichaam heeft deze nodig maar let op niet teveel. De ene noot bevat meer vet dan de andere noot. Ben je gek op de luxe maar zeer vette macadamia noot eet er dan niet teveel.
Nog een goede tip om rauwe noten te bewaren: leg ze in de koelkast. Noten worden over het algemeen maar eens per jaar geoogst. Handelaren slaan de noten daarom ook koel op.
Nog een tip. Walnoten ervaren mensen soms als bitter en onprettig. Hoe verser de walnoot en hoe lichter de kleur des te milder is de smaak vaak. Helaas zijn lichte walnoten vaak wel duurder dan de donkere varianten.
Pindakaas & notenpasta zijn ook gezond
Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s telt mee bij noten. Een dikbesmeerde boterham telt mee als een handje. Kijk op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd!
Tip: Calve pindakaas bevat geen toegevoegde suikers. De variant met stukjes wel!
Zorg dus voor een goede verhouding van eiwitten-koolhydraten-vetten op een dag. Maar laat deze zeker niet weg bij je maaltijden. Hoe puurder je eet, hoe beter het is.
Wil jij veranderen? Op naar een gezonder gewicht?
Bij Relaxed Gezond ligt de focus niet op een dieet maar op de combinatie van voeding en mindset.
Ons jaarprogramma Succesvol in Balans is volledig gericht op het gezonder maken van je eetpatroon in combinatie met de mindset. Zo blijf je volhouden, neemt je energie en zelfvertouwen toe en bespaar je bakken met geld en frustratie omdat je geen dure dieten meer hoeft te volgen.
Lees meer over Succesvol in Balans.
0 reacties
Trackbacks/Pingbacks