Vezelrijk eten en afvallen

door 20 februari 2021Blog0 Reacties

Blog & Nieuws | Relaxed Gezond

Het eten van vezels en afvallen

Vezelrijk eten kan zeker helpen bij het afvallen. Maar er zijn meer voordelen van voedingsvezels. Ze zijn goed voor je darmflora, kunnen je helpen richting een gezond gewicht en beschermen je ook nog tegen darmkanker. Alle vezels zijn niet gelijk er zijn verschillende soorten die we in onze voeding kunnen variëren.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels zijn een diverse groep koolhydraten met elk weer verschillende eigenschappen en effecten op het lichaam. Vezels worden niet in de dunne darm verteerd. Sommigen worden ook in de dikke darm niet afgebroken en anderen worden afgebroken door de darmbacteriën. Daarnaast zijn er oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare voedingsvezels kunnen oplossen in water en onoplosbare vezels niet. Onoplosbare vezels trekken vocht aan in de darm en zwellen daarbij op. Ze werken als een soort spons en zorgen ervoor dat je darmen goed werken. In de meeste voedingsmiddelen zit een combinatie van beide soorten vezels.

Wat is vezelrijke voeding?

Heel concreet:
  • Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta’s en zilvervliesrijst
  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten (bonen, erwten en linzen etc.)
  • Noten (amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten etc)
  • Zaden (lijnzaad, chia-zaad, pompoenpitten, sesamzaad etc.)
Vezelrijke voeding is rijk aan vitamines en mineralen en maakt suplementen overbodig. Ook  zorgt vezelrijke voeding voor  meer verzadiging. Dit heeft weer een positief effect op afvallen. Een bekend effect van meer verzels eten (denk aan bonen) is winderigheid (flatulentie), buikpijn of ongemakken ervaren bij hun stoelgang. Zoals met alles gooi niet direct je hele voedingspatroon om en stop je vol met vezelrijke voeding maar bouw het op.

Afvallen met vezelrijke voeding of gezond gewicht behouden:

Een gezond gewicht is belangrijk voor een goede spijsvertering. Voeding is daarin van groot belang. Dr. Guido Camps, voedingswetenschapper bij Wageningen University and Research, legt uit hoe vezelrijke voeding kan bijdragen aan gewichtsverlies of het behouden van een gezond gewicht.

Dr. Camps was finalist van Heel Holland Bakt 2018.
Misschien niet direct het tv-programma waarbij je denkt aan een gezond gewicht. Toch heeft Dr. Camps veel te vertellen over dit onderwerp.

Dr. Camps is onlangs gepromoveerd op het verschil tussen vol zitten en vol voelen.

Vezels lijken daar een heel belangrijke rol in te spelen. Hoe dat precies werkt? En hoe je kunt afvallen door vezels te eten? Dat legt hij uit in de video hierboven.

Ook uit een ander buitenlands onderzoek (aan University of Massachusetts Medical School in Worcester), blijkt dat kleine veranderingen in je eetpatroon met meer vezels een positief effect hebben op je gewicht en gezondheid.

Hoeveel voedingsvezels moeten we eten?

Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Het gaat daarbij om vezels die van nature in de voeding aanwezig zijn.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je voldoende van deze voedingsmiddelen en bevat je voeding voldoende vezel. Veel mensen krijgen minder vezels binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. De gemiddelde inname in Nederland is 20 gram per dag.

Twee soorten vezels

Zoals eerder in deze blog aangegeven bestaan twee soorten vezels

  • Oplosbare vezels
  • Onoplosbare vezels

Oplosbare vezels nemen veel vocht op en vormen een gel-achtige structuur in je maag en darmen. Dit stimuleert de darmbeweging en beschermt je darmwand tegen ontstekingen.

Oplosbare vezels voeden bovendien de goede bacteriën in je darmen. Deze bacteriën maken korte-keten vetzuren, die de beschermlaag in je darmwand helpen aan te maken en deze genezen van beschadigingen.

Ten slotte houden oplosbare vezels je bloedsuikerspiegel stabiel en beschermen ze je op deze manier nog eens extra tegen diabetes type 2.

Oplosbare vezels vind je met name in:

  • Peulvruchten
  • Vers Fruit
  • Groenten
  • Havermout

Onoplosbare vezels worden niet opgenomen in je lichaam. Het zijn de ‘straatvegers’ van je darmen: ze houden je darmen schoon en actief.

Onoplosbare vezels vind je met name in:

    • Volkorengranen
    • Pseudogranen
    • Groenten
    • Noten
    • Zaden

Vezels helpen bij het afvallen

Doordat oplosbare vezels veel vocht opnemen zorgen ze voor een vol gevoel, terwijl ze nauwelijks of helemaal geen calorieën leveren. Een havermout ontbijt kan zeker helpen bij het afvallen.
Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, wat voorkomt dat jij na een uurtje alweer trek krijgt in een ongezonde snack.

Ten slotte stimuleren ze de vetverbranding. Oplosbare vezels voeden je goede darmbacteriën, die in ruil daarvoor korte-keten vetzuren aanmaken. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden.

Ongebrande noten gezond

Met name ongebrande noten zoals amandelen, walnoten, pecannoten en paranoten bevatten veel vezels en gezonde vetten. Ze passen zeker in een gezond voedingspatroon. Echter vette noten bevatten over het algemeen wel redelijk veel calorieën. Kortom geniet ervan maar met mate.

Iedere woensdag 09.00uur LIVE in de community

Ik ben iedere woensdagochtend op 09.00uur live in de community op FB. Deze community is gratis en inmiddels zijn er al ruim 700 leden. Klik hier of op de foto hieronder om je aan te melden.

 

FB Community

0 reacties

Trackbacks/Pingbacks

  1. Kun je met havermout afvallen? | De 10 goede eigenschappen op een rij. - […] havermout onder een volkoren product. Je mag er dus vanuit gaan dat dit product rijk is aan vezels. Vezels…
  2. Hoeveel koolhydraten per dag afvallen | goede en slechte koolhydraten - […] Vezels worden niet opgenomen door je lichaam en leveren dus geen of nauwelijks calorieën. Maar ze vullen wel je…

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Share This