Afvallen door wandelen

door 10 april 2021Blog0 Reacties

Wandelen  en afvallen

Afvallen door wandelen fabel of feit?

Om maar direct met de deur in huis te vallen, afvallen door wandelen is een feit.
Mits je het handig aanpakt. Ik help je er graag een handje bij.

Af en toe zo eens een kort wandelingetje is niet dé oplossing om de extra (corona) kilo’s kwijt te raken. Ik ben eerlijk he 😉

Door 4 a 5 keer per week ongeveer 1 uurtje stevig door te wandelen, is wandelen WEL effectief om aan je gewicht te werken. Je hoeft dus helemaal niet hard te lopen. Het gaat er meer om dat je het op regelmatige basis doet en er echt de tijd voor neemt.
Wil je echt, echt maximaal profiteren van je inspanning…….dan maak je de combinatie met regelmatig wandelen én meer balans in je eetpatroon.

Het is nog altijd zo dat voeding voor meer dan 70% het effect op je lichaamsgewicht bepaalt. Als je er stevig bij wandelt voel je je fitter, energieker en dat geeft weer een super boost aan je motivatie om die gezonde balans erin te houden. Dus als het wandelen met de hond dat effect op jou heeft, dan moet je ‘m er zeker in houden.

Of af en toe de hond van de buren lenen 😉

Afvallen door wandelen is het meest effectief in combinatie met gezonde voeding

Veel mensen denken dat je kunt afvallen door alleen maar meer te gaan bewegen. Ze worden lid van een sportschool en gaan direct 3-5 keer per week trainen.
Na 3 maanden komen ze van een koude kermis thuis.

Met extra bewegen verbruik je namelijk minder calorieën dan je denkt en je krijgt er ook nog meer trek van. Het is afhankelijk van je gewicht en je conditie hoeveel calorieën je verbrandt met een wandeling of workout. Een wandeling van een half uur kost zo’n 150 kcal. Dat is vergelijkbaar met de calorieën die je binnenkrijgt door het eten van een snee brood met kaas of van twee appels. Om de calorieën van een gevulde koek ‘weg te wandelen’ heb je al bijna 1 uur nodig en als je op de bank tijdens het Netflixen een volledige zak chips wegsnackt, dan zou je ruim 4 uur moeten wandelen om die calorieën weer te verbranden.

Gezonder eten en wandelen een sterke combinatie richting gewichtsverlies

Als je af wilt vallen is de combinatie van minder en/of gezonder eten en bewegen essentieel. Je raakt bij het afvallen namelijk niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren worden afgebroken als je afvalt. Door te bewegen houd je je spieren ook tijdens het afvallen in een zo optimaal mogelijke conditie. Ben je te zwaar dan adviseert de Gezondheidsraad minimaal 1 uur per dag te bewegen. Zet wandelen hierbij effectief in.

Wandelen in park

Wandel elke dag en val af

Maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen. Een enkele wandeling zet niet zoveel zoden aan de dijk, maar elke dag een wandeling: dat helpt wel. Consequent verhoog je daarmee je energieverbruik en je spieren worden sterker. Het werkt het beste als je een vast moment van de dag kiest (of als je een hond neemt die uitgelaten moet worden). Spreek met jezelf af dat je elke ochtend gaat wandelen, of juist na de lunch of elke avond. Je kunt ervoor zorgen dat je ook echt gaat door het in je agenda te zetten. Of door af te spreken met je partner, een buur of een vriend, zo kunnen jullie elkaar stimuleren te blijven bewegen. Wandel minimaal een half uur. Wil je echt méér effect? Wandel dan een uur.

Daag jezelf uit met een wandeldoel

Probeer de lat met wandelen elke keer een beetje hoger te leggen. Daag jezelf uit om steeds wat verder te lopen. Een goed idee is het om jezelf een doel te stellen. Er zijn talloze mooie lange wandelingen te maken. Kies een heel mooie lange wandeling uit en ga daarvoor trainen en stel als doel dat je die over een bepaalde tijd een keer wilt gaan lopen. Je zult verbaasd zijn hoe snel je afstanden kunt uitbreiden. Zo werk je stap voor stap aan je conditie en aan je gewicht en wie weet wandel je ooit de Nijmeegse Vierdaagse of doe je een wandelvakantie.

Doe zo veel mogelijk lopend

Natuurlijk is het gemakkelijk om even de auto of de fiets te pakken als je op bezoek gaat bij iemand, of als je een boodschap moet doen. Probeer die gewoonte te doorbreken en loop liever alles wat binnen een straal van 2 of 3 kilometer is. Dan heb je alweer ongeveer een half uur wandelen te pakken. Bijkomend voordeel: wandelen vertraagt je tempo, waardoor je even kunt afschakelen van de hectiek van de dag. Afvallen door wandelen in combinatie met gezonde voeding heeft dus ook een stress verlagend effect.

Afvallen door wandelen met een stappenteller

Een activity tracker of smartphone kan je helpen om in de gaten te houden hoeveel stappen je per dag zet. Gemiddeld zetten wij Nederlanders ongeveer 6.000 stappen per dag. Neem voor jezelf een doel in gedachten en werk daarnaartoe. Zo kun je iedere dag meer stappen gaan zetten. Probeer eens 10.000 stappen per dag te halen. Meer mag natuurlijk altijd!
Wel belangrijk: zie het als een positieve uitdaging en niet als een verplichting. Als het moet van jezelf wordt het moeilijker een gewoonte.

Waarom 10.000 stappen per dag?

Dit idee begon ooit bij de Japanse arts Yoshiro Hatano, die aantoonde dat mensen die dagelijks voldoende bewegen, een betere gezondheid hebben. Om de minimale benodigde hoeveelheid beweging per dag uit te drukken, gebruikte hij met het zetten van dat specifieke aantal stappen.

Recente onderzoeken wijzen uit dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit, effectiever is voor je gezondheid dan bijvoorbeeld drie keer per week fitnessen. Daarnaast zou je met wandelen ook meer vet verbranden dan bij fitness. Dit komt omdat je bij fitness vooral koolhydraten verbrandt, in plaats van vet. Vet verbrand je pas bij middelmatige inspanning op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

 

10 Suggesties om extra stappen te vergaren:

    1. Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
    2. Neem de trap in plaats van de lift;
    3. Breng het wachten niet zittend, maar lopend door;
    4. Parkeer de auto wat verder weg of stap een halte eerder uit;
    5. Maak een lunchwandeling;
    6. Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
    7. Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen;
    8. Zet het koffiezetapparaat extra ver weg;
    9. Neem het toilet op een andere verdieping;
    10. Kies de langste weg in plaats van de kortste.

Hoeveel km is 10.000 stappen?

10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters! Dat kun jij makkelijk!

Stappenindex voor gezonde volwassenen

In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij en hoe bereik je het afvallen door wandelen?

  • 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
  • 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
  • 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooiman zijn 8000 stappen al een goede richtlijn. Maar dat is nog niet actief.
  • Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!

Afvallen door wandelen met het verhogen van de intensiteit

Heb je het wandelvirus eenmaal goed te pakken, dan kun je natuurlijk steeds verder wandelen, maar je kunt ook kiezen voor wandelen in een hoger tempo. Het verschil in calorieverbruik tussen wandelen op een snelheid van 4 km per uur en 6 km per uur is aanzienlijk. Wist je dat je automatisch sneller loopt als je ervoor zorgt dat je goed rechtop loopt, je voeten goed afwikkelt en je armen gebogen meebeweegt met je stappen? Of probeer eens nordic walking. Dat wandelen met stokken gaat ook op een hogere intensiteit.

Nog meer effect? Doe een rugzak om!

Een andere manier om meer calorieën te verbranden bij afvallen door wandelen, is zorgen dat je wat extra gewicht meeneemt. Dat kan heel eenvoudig in een rugzakje. Doe hier bijvoorbeeld een fles water in of een paar boeken. Natuurlijk wordt de wandeling zwaarder door dat extra gewicht. Maar je wordt er sterker van en doet nog meer aan spieropbouw. En je verbrandt soms wel tot het drievoudige in vergelijking met een gewone wandeling. En is het zwaar voor je rug? Juist niet! Door de rugzak loop je meer rechtop, in een meer natuurlijke houding.
Ik ben altijd bang om het woord calorieën of calorieen tellen te gebruiken. Dit heeft een enorme link met diëten. Waar het om gaat is dat je gewoon extra verbranding kan bereiken en dus kan afvallen door wandelen.

Waar is wandelen naast afvallen nog meer goed voor?

Wandelen helpt je niet alleen je gewicht beter onder controle te houden.
Uit onderzoek is gebleken dat wandelen voor betere doorstroming van je bloedvaten zorgt en helpt je botten stevig te houden. Ook pept wandelen de doorbloeding in de hersenen op. Dat betekent meer zuurstof naar je hersenen en dat is goed voor je concentratie. Op de langere termijn helpt een goede bloedtoevoer naar je hersenen voor een goed geheugen en verlaagt het de kans op beroertes. Ook wijst onderzoek erop dat wandelen weerstandsverhogend werkt. Een half uur wandelen per dag blijkt de activiteit van immuuncellen te verhogen. En dat duidt op een betere werking van het immuunsysteem. Tel daar nog bij op dat door het zonlicht je huid aan kan maken.

Kortom naast het afvallen door wandelen verbetert het wandelen je totale mentale en geestelijke conditie. En zeker zo belangrijk geniet van iedere wandeling!
Nog 5 belangrijke voordelen:

1. SPIERKRACHT

Bij het afvallen verlies je niet alleen vet. Ook spiermassa verdwijnt en dat wil je natuurlijk niet! Door goed stevig door te wandelen houd je je spiermassa in takt of groeit deze alleen maar.

2. UITHOUDINGSVERMOGEN

Je hart, longen, bloedvaten en spieren werken samen om een inspanning gedurende lange tijd vol te houden. Door vaker te wandelen en je afstanden te verlengen, verbetert je je uithoudingsvermogen.

3. SNELHEID

Je lichaam is in staat om zo veel mogelijk te bewegen in een zo kort mogelijke tijd. Door je tempo op te voeren verbrand je bovendien extra calorieën.

4. LENIGHEID

Ja je wordt zelfs leniger als je regelmatig je wandelschoenen uit de kast haalt! Je spieren en gewrichten zijn soepel genoeg, voldoende rekbaar om alle nodige bewegingen, optimaal, zonder beperking te kunnen uitvoeren.

5.  STRESS REDUCTIE

Volgens deze studie draagt een stevige wandeling van 15 minuten al bij aan het verminderen van stress. 

Voor het onderzoek vroegen ze een groep van chocolade eters, om 3 dagen helemaal geen chocolade te eten. Ze werden verdeeld ove 2 groepen, waarvan één groep 15 minuten moest wandelen en de andere groep niet. Tijdens het onderzoek moesten ze een moeilijke taak uitvoeren, die ervoor zorgde dat ze gestrest zouden raken. Daarna werden ze verleid met lekkere chocolade.

Het resultaat?
De groep die in dit onderzoek 15 minuten had gewandeld, was veel beter in het weerstaan van de chocolade. Hier zijn verschillende verklaringen voor.

Beweging zorgt mogelijk voor mentale stimulatie, waardoor je minder gedachten hebt aan eten. Je hoofd zit vol met indrukken en inspiratie van je wandeling, dat je letterlijk op andere gedachten bent gebracht. Daarnaast vermindert beweging gevoelens van stress, somberheid en angst. Het heeft een positief effect op je humeur. Als je dus gevoelig bent voor emotie-eten, zorgt een wandeling voor een afname van negatieve emoties en daardoor voor minder eetdrang.

Wandelen tijdens je werk goed voor je lijf en hersenen en motiveert:

Tijd is altijd beperkt en en wat is er nu verleidelijker als na een zware werkdag en een lekkere avondmaaltijd op de bank te ploffen en een fijne serie te kijken?

Toch doe ik dit zelf niet en probeer iedere dag een uur buiten te lopen. Ook tijdens mijn werkdag zorg ik dat ik voldoende beweeg. Simpelweg omdat het mij meer energie geeft, ik mij er (mentaal) beter bij voel en het meehelpt mijn gewicht stabiel te houden.

Ruim 70% van je gewicht wordt bepaald door je voeding.

Kortom als je wilt afvallen door wandelen is het altijd verstandig om dit te doen in combinatie met een gezond eetpatroon.

We kennen allemaal het alles of niks principe wel. Niks tijdens het diëten en alles zodra het dieet achter de rug is.

Vanuit mijn opleiding als Biochemicus weet ik hoe onze cellen in het lichaam reageren. Een dieet zorgt alleen maar voor verstoring en het lichaam/de cellen zullen er alles aan doen om deze verstoring zo snel mogelijk te niet te doen PLUS extra reserve aan te leggen voor als het weer gebeurd. Kortom het bekende jo-jo effect waar het eindresultaat na een jaar vaak slechter is dan het startgewicht.

Het mag duidelijk zijn dat ik geen voorstander ben van een dieet. Je houd het tijdelijk vol op wilskracht. Super knap en respect maar wat heeft het je tot noch toe gebracht?

Wil je meer van mij en van Relaxed Gezond zien, meld je dan even GRATIS aan voor mijn besloten community.

Ik ben in de community iedere woensdagochtend om 09.00 LIVE aanwezig incl. terugkijk mogelijkheid.

Iedere week deel ik iets waardevols. Een masterclass, een challenge, een korte coach sessie etc. etc.

Aanmelden is geheel gratis en verplicht tot niets. Inmiddels zijn er al ruim 1200 actieve leden in deze groep hoe gaaf!

Meld je hier aan

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Relaxte en fijne eetrelatie

Download gratis E-book

4 Fantastische tips voor een heerlijke relaxte relatie met eten

Ontdek hoe je afvalt zonder dieet

Super je ontvangt het E-book in je mail

Share This