Wandelen  en afvallen
  • Delen
  • Delen

Is het mogelijk om met wandelen af te vallen?

Ja, je kunt wandelen super goed inzetten om af te vallen!
Mits je het handig aanpakt. Ik help je er graag een handje bij.

Af en toe zo eens een wandelingetje met de hond is niet dé oplossing om de extra corona kilo’s kwijt te raken. Ik ben eerlijk he 😉

Door 4 a 5 keer per week ongeveer 1 uurtje stevig door te wandelen, is wandelen WEL effectief om aan je gewicht te werken. Je hoeft dus helemaal niet hard te lopen. Het gaat er meer om dat je het op regelmatige basis doet en er echt de tijd voor neemt.
Wil je echt, echt maximaal profiteren van je inspanning…….dan maak je de combinatie met regelmatig wandelen én meer balans in je eetpatroon.

Het is nog altijd zo dat voeding voor meer dan 70% het effect op je lichaamsgewicht bepaalt. Als je er stevig bij wandelt voel je je fitter, energieker en dat geeft weer een super boost aan je motivatie om die gezonde balans erin te houden. Dus als het wandelen met de hond dat effect op jou heeft, dan moet je ‘m er zeker in houden. 

Of af en toe de hond van de buren lenen 😉

Afvallen is het meest effectief in de combinatie van voeding & beweging

Veel mensen denken dat je kunt afvallen door alleen maar meer te gaan bewegen. Ze worden lid van een sportschool en gaan direct 3-5 keer per week trainen.
Na 3 maanden komen ze van een koude kermis thuis.

Met extra bewegen verbruik je namelijk minder calorieën dan je denkt en je krijgt er ook nog meer trek van. Het is afhankelijk van je gewicht en je conditie hoeveel calorieën je verbrandt met een wandeling of workout. Een wandeling van een half uur kost zo’n 150 kcal. Dat is vergelijkbaar met de calorieën die je binnenkrijgt door het eten van een snee brood met kaas of van twee appels. Om de calorieën van een gevulde koek ‘weg te wandelen’ heb je al bijna 1 uur nodig en als je op de bank tijdens het Netflixen een volledige zak chips wegsnackt, dan zou je ruim 4 uur moeten wandelen om die calorieën weer te verbranden.

Gezonder eten en bewegen een sterke combinatie

Als je af wilt vallen is de combinatie van minder en/of gezonder eten en bewegen essentieel. Je raakt bij het afvallen namelijk niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren worden afgebroken als je afvalt. Door te bewegen houd je je spieren ook tijdens het afvallen in een zo optimaal mogelijke conditie. Ben je te zwaar dan adviseert de Gezondheidsraad minimaal 1 uur per dag te bewegen. Zet wandelen hierbij effectief in.

Wandel elke dag

Maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen. Een enkele wandeling zet niet zoveel zoden aan de dijk, maar elke dag een wandeling: dat helpt wel. Consequent verhoog je daarmee je energieverbruik en je spieren worden sterker. Het werkt het beste als je een vast moment van de dag kiest (of als je een hond neemt die uitgelaten moet worden). Spreek met jezelf af dat je elke ochtend gaat wandelen, of juist na de lunch of elke avond. Je kunt ervoor zorgen dat je ook echt gaat door het in je agenda te zetten. Of door af te spreken met je partner, een buur of een vriend, zo kunnen jullie elkaar stimuleren te blijven bewegen. Wandel minimaal een half uur. Wil je echt méér effect? Wandel dan een uur.

Daag jezelf uit met een wandeldoel

Probeer de lat met wandelen elke keer een beetje hoger te leggen. Daag jezelf uit om steeds wat verder te lopen. Een goed idee is het om jezelf een doel te stellen. Er zijn talloze mooie lange wandelingen te maken. Kies een heel mooie lange wandeling uit en ga daarvoor trainen en stel als doel dat je die over een bepaalde tijd een keer wilt gaan lopen. Je zult verbaasd zijn hoe snel je afstanden kunt uitbreiden. Zo werk je stap voor stap aan je conditie en aan je gewicht en wie weet wandel je ooit de Nijmeegse Vierdaagse of doe je een wandelvakantie.

Doe zo veel mogelijk lopend

Natuurlijk is het gemakkelijk om even de auto of de fiets te pakken als je op bezoek gaat bij iemand, of als je een boodschap moet doen. Probeer die gewoonte te doorbreken en loop liever alles wat binnen een straal van 2 of 3 kilometer is. Dan heb je alweer ongeveer een half uur wandelen te pakken. Bijkomend voordeel: wandelen vertraagt je tempo, waardoor je even kunt afschakelen van de hectiek van de dag.

Gebruik een stappenteller

Een acitivity tracker of smartphone kan je helpen om in de gaten te houden hoeveel stappen je per dag zet. Gemiddeld zetten wij Nederlanders ongeveer 6.000 stappen per dag. Neem voor jezelf een doel in gedachten en werk daarnaartoe. Zo kun je iedere dag meer stappen gaan zetten. Probeer eens 10.000 stappen per dag te halen. Meer mag natuurlijk altijd!

Waarom 10.000 stappen per dag?

Dit idee begon ooit bij de Japanse arts Yoshiro Hatano, die aantoonde dat mensen die dagelijks voldoende bewegen, een betere gezondheid hebben. Om de minimale benodigde hoeveelheid beweging per dag uit te drukken, gebruikte hij met het zetten van dat specifieke aantal stappen.

Recente onderzoeken wijzen uit dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit, effectiever is voor je gezondheid dan bijvoorbeeld drie keer per week fitnessen. Daarnaast zou je met wandelen ook meer vet verbranden dan bij fitness. Dit komt omdat je bij fitness vooral koolhydraten verbrandt, in plaats van vet. Vet verbrand je pas bij middelmatige inspanning op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

10 Suggesties om extra stappen te vergaren:

    1. Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
    2. Neem de trap in plaats van de lift;
    3. Breng het wachten niet zittend, maar lopend door;
    4. Parkeer de auto wat verder weg of stap een halte eerder uit;
    5. Maak een lunchwandeling;
    6. Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
    7. Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen;
    8. Zet het koffiezetapparaat extra ver weg;
    9. Neem het toilet op een andere verdieping;
    10. Kies de langste weg in plaats van de kortste.

Hoeveel km is 10.000 stappen?

10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters! Dat kun jij makkelijk!

Stappenindex voor gezonde volwassenen

In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij?

 

  • 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
  • 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
  • 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooiman zijn 8000 stappen al een goede richtlijn. Maar dat is nog niet actief.
  • Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!

Verhoog de intensiteit

Heb je het wandelvirus eenmaal goed te pakken, dan kun je natuurlijk steeds verder wandelen, maar je kunt ook kiezen voor wandelen in een hoger tempo. Het verschil in calorieverbruik tussen wandelen op een snelheid van 4 km per uur en 6 km per uur is aanzienlijk. Wist je dat je automatisch sneller loopt als je ervoor zorgt dat je goed rechtop loopt, je voeten goed afwikkelt en je armen gebogen meebeweegt met je stappen? Of probeer eens nordic walking. Dat wandelen met stokken gaat ook op een hogere intensiteit.

Nog meer effect? Doe een rugzak om!

Een andere manier om meer calorieën te verbranden als je loopt, is zorgen dat je wat extra gewicht meeneemt. Dat kan heel eenvoudig in een rugzakje. Doe hier bijvoorbeeld een fles water in of een paar boeken. Natuurlijk wordt de wandeling zwaarder door dat extra gewicht. Maar je wordt er sterker van en doet nog meer aan spieropbouw. En je verbrandt soms wel tot het drievoudige in vergelijking met een gewone wandeling. En is het zwaar voor je rug? Juist niet! Door de rugzak loop je meer rechtop, in een meer natuurlijke houding.

Waar is Wandelen nog meer goed voor?

Wandelen helpt je niet alleen je gewicht beter onder controle te houden.
Uit onderzoek is gebleken dat wandelen voor betere doorstroming van je bloedvaten zorgt en helpt je botten stevig te houden. Ook pept wandelen de doorbloeding in de hersenen op. Dat betekent meer zuurstof naar je hersenen en dat is goed voor je concentratie. Op de langere termijn helpt een goede bloedtoevoer naar je hersenen voor een goed geheugen en verlaagt het de kans op beroertes. Ook wijst onderzoek erop dat wandelen weerstandsverhogend werkt. Een half uur wandelen per dag blijkt de activiteit van immuuncellen te verhogen. En dat duidt op een betere werking van het immuunsysteem. Tel daar nog bij op dat door het zonlicht je huid aan kan maken. Waar wacht je nog op? Wandelschoenen aan en gaan!

Wandelen tijdens je werk goed voor je lijf en hersenen en motiveert:

Tijd is altijd beperkt en en wat is er nu verleidelijker als na een zware werkdag en een lekkere avondmaaltijd op de bank te ploffen en een fijne serie te kijken?

Toch doe ik dit zelf niet en probeer iedere dag een uur buiten te lopen. Ook tijdens mijn werkdag zorg ik dat ik voldoende beweeg. Simpelweg omdat het mij meer energie geeft, ik mij er (mentaal) beter bij voel en het meehelpt mijn gewicht stabiel te houden.

Wil je meer weten over hoe je je eetpatroon gezonder maakt zonder een dieet en dit voor de rest van je leven gaat volhouden? Check het bewezen ‘Succesvol in Balans‘ programma inclusief coaching voor de juiste mindset.

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *